Viele Sportler, auch wenn sie sich zunächst nicht für Nahrungsergänzungsmittel interessieren, greifen früher oder später zu einem Produkt, das den Aufbau von Muskelmasse unterstützen soll. Es lohnt sich zu wissen, welche Produkte am beliebtesten sind und welche Wirkungen sie im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse haben.
Kreatin
Kreatin ist zweifelsohne eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Es ist ein Produkt, das sowohl von Profi- als auch von Amateursportlern gerne genommen wird. Unabhängig davon, auf welchem Niveau Sie Krafttraining betreiben, kann Kreatin für Sie interessant sein und die Wirkung Ihrer Übungen verbessern.
Wichtig ist, dass Kreatin auf natürliche Weise im menschlichen Körper vorkommt, so dass keine Gefahren mit seiner Verwendung verbunden sind.
Im menschlichen Körper können etwa 120 g Kreatin isoliert werden, wovon sich der größte Teil in den Muskeln anreichert. Im Allgemeinen ermöglicht Kreatin ein langes und intensives Training, da die Muskeln mehr aushalten können.
Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel gibt es viele Kreatinprodukte, die in verschiedenen Formen erhältlich sind. Im Folgenden finden Sie eine Liste.
Kreatinmonohydrat - die beliebteste, einfachste und auch billigste Form von Kreatin. Es zeichnet sich durch eine hohe Assimilierbarkeit aus, hat eine anabole Wirkung und fördert die Wasserretention.
Kreatin-Zitrat - ist eine Kombination von Kreatin mit Zitronensäure. Dies ist eine sehr gut absorbierte Form.
Kreatinmalat - ist eine Kombination aus Apfelsäure und Kreatinmonohydrat im Verhältnis 3:1. Es hat eine ähnliche Wirkung wie Monohydrat, neigt jedoch nicht dazu, Wasser in den Zellen zu akkumulieren.
Kreatinnitrat - eine Kombination von Kreatin mit Stickstoffmolekülen. Diese Form von Kreatin trägt dazu bei, das Volumen der Blutgefäße zu vergrößern.
Kreatinhydrochlorid - eine stabile Form von Kreatin, die sich nicht in inaktives Kreatinin verwandelt, das mit dem Urin ausgeschieden wird.
Kreatin-Alphacetoglucarat - ein Gemisch aus Glucarsäure und Kreatin. Es erhöht die Belastbarkeit des Körpers, beschleunigt die Regeneration nach dem Training und erleichtert den Aufbau von Muskelmasse.
Kreatin-Orotat - ist eine Kombination aus Kreatin und Orotsäure. Es gilt gemeinhin als die stärkste Form von Kreatin.
Zusätzlich zu den oben genannten Formen von Kreatin gibt es auch Magnesiumchelat-Kreatin und alkalisiertes Kreatin.
Welches Kreatin sollte ich für den Anfang wählen? Die beste Wahl ist Monohydrat. Es ist billig, wirksam und ausreichend.
Kreatin ermöglicht es Ihnen, intensiver und effektiver zu trainieren, was sich in Form von Muskelzuwachs bemerkbar macht. Außerdem regenerieren sich die Muskeln durch dieses Ergänzungsmittel schneller, was wiederum ein häufigeres Training ermöglicht.
Die Anwender von Kreatin betonen, dass allein die Einnahme von Kreatin in gewisser Weise die Muskeln vergrößert. Das liegt daran, dass Kreatin zur Wassereinlagerung in den Muskelzellen beiträgt, wodurch diese optisch größer werden.
Einige Studien zeigen auch, dass Kreatin bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann, da es die Verbrennung von Fettgewebe unterstützt.
Eiweiß
Ein weiterer sehr wichtiger Makronährstoff, dessen Verzehr obligatorisch ist, wenn man Muskelmasse aufbauen will, ist Eiweiß. Eiweiß ist das Baumaterial nicht nur für Muskeln, sondern auch für Haut, Haare und Nägel. Eiweiß, das in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist, wird meist in Form von Pulver angeboten und aus Milch, Soja oder anderen Pflanzen gewonnen.
Nach den neuesten Empfehlungen sollten Menschen, die Krafttraining betreiben, ihre Proteinzufuhr erhöhen, und manchmal kann die empfohlene Zufuhr sogar doppelt so hoch sein wie bei einer Person, die nicht trainiert. Wie viel Eiweiß sollte ein Fitnessstudio-Besucher also zu sich nehmen? Man geht von 1,4 g bis sogar 2 g pro Kilogramm Körpergewicht aus. Das bedeutet, dass eine 70 kg schwere Person ihren Körper mit 99 g bis 140 g Eiweiß versorgen sollte. Manchmal haben wir Probleme, diese Menge über den Tag verteilt zu konsumieren, weshalb uns Eiweißergänzungen zu Hilfe kommen.
Welche Arten von Eiweiß gibt es?
Wenn Sie in ein Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel gehen, werden Sie schnell feststellen, dass in den Regalen verschiedene Arten von Eiweiß zu finden sind. Es lohnt sich, diese Produkte ein wenig besser kennen zu lernen:
WPC oder Molkenproteinkonzentrat - das ist die beliebteste Art der Proteinergänzung. Dieses Nahrungsergänzungsmittel besteht zu 80 % aus Eiweiß und die restlichen 20 % aus Fett. WPC-Protein hat eine anabole Wirkung.
WPI - Molkenproteinisolat - ist ein aus Molke gewonnenes Protein. Es wird sehr gut absorbiert und unterstützt daher anabole Prozesse unmittelbar nach der Einnahme.
WPH - Molkenproteinhydrolysat - liefert Aminosäuren und hat eine hohe biologische Wertigkeit.
Casein - verhindert den Abbau von Muskelgewebe. Casein wird sehr lange verdaut, was einen konstanten Zugang zu Aminosäuren über einen langen Zeitraum gewährleistet.
Sojaprotein - enthält essenzielle Aminosäuren. Es wird hauptsächlich von Menschen verwendet, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Neben den oben genannten Eiweißarten entscheiden sich Sportler häufig für Ei- oder Rindfleischprotein.
An dieser Stelle ist es wichtig, mit dem Mythos aufzuräumen, dass Eiweiß allein zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann. Wer an seiner Figur arbeiten will, muss nicht nur Eiweiß essen. Ein Kalorienüberschuss, eine richtige Ernährung und auch Regeneration sind notwendig. Natürlich muss man sich darüber im Klaren sein, dass eine unzureichende Eiweißzufuhr in der Ernährung eines Sportlers zu mangelnden Fortschritten beim Aufbau von Muskelmasse führen kann, daher sollte Eiweiß als ein Element des gesamten Puzzles betrachtet werden.
Es sollte auch betont werden, dass Eiweiß sowohl von Frauen als auch von Männern konsumiert werden kann. Unabhängig vom Geschlecht trägt es gleichermaßen zum Aufbau der Figur bei.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein weiterer Makronährstoff, den wir nicht meiden sollten. In letzter Zeit wurden Kohlenhydrate aufgrund der weit verbreiteten fettreichen Diäten, bei denen Kohlenhydrate nur in geringen Mengen verzehrt werden, stark verteufelt. Die ketogene Diät zielt auf eine schnelle Gewichtsabnahme und nicht auf den Aufbau von Masse ab, weshalb sie für Kraftsportler nicht zu empfehlen ist. Es ist daher wichtig, dass Sie sich an die Kohlenhydrate erinnern und nicht auf sie verzichten.
Kohlenhydrate sind eine Energiequelle. Ganz gleich, ob wir körperlich aktiv sind oder nicht, wir brauchen Kohlenhydrate. Es ist schwierig, die Quellen von Kohlenhydraten aufzulisten, da wir sie fast überall finden - in verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln.
Kohlenhydrate werden in Einfachzucker und komplexe Zucker unterteilt. Einfachzucker werden vom Körper schnell verdaut, was bedeutet, dass die Energie schnell bereitgestellt wird. Der Verzehr von Einfachzuckern führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn wir Einfachzucker essen, haben wir schnell Lust auf weitere Kohlenhydrat-Snacks, und das führt direkt dazu, dass wir unseren Kalorienbedarf überschreiten und eher Fett als Muskelgewebe aufbauen.
Sportler sollten unbedingt häufiger zu komplexen Kohlenhydraten greifen, die keinen plötzlichen Blutzuckersprung verursachen, wie es bei Einfachzuckern der Fall ist. Komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Energie allmählich und über einen viel längeren Zeitraum hinweg freigesetzt wird.
