Mange atleter, selv om de i første omgang ikke er interesseret i kosttilskud, griber før eller siden til et produkt, som skal hjælpe med at opbygge muskelmasse. Det er værd at vide, hvilke produkter der er de mest populære, og hvilke virkninger de har i forbindelse med opbygning af muskelmasse.
Kreatin
Der er ingen tvivl om, at kreatin er et af de mest populære kosttilskud til muskelmasse. Det er et produkt, der gerne vælges af både professionelle og amatøratleter. Uanset hvilket niveau af styrketræning du befinder dig på, kan kreatin være interessant for dig og forbedre effekten af dine øvelser.
Det er vigtigt, at kreatin forekommer naturligt i den menneskelige krop, så der er ingen farer forbundet med brugen af det.
Der kan isoleres ca. 120 g kreatin i menneskekroppen, hvoraf langt størstedelen ophobes i musklerne. Generelt set giver kreatin dig mulighed for at udføre lang og intensiv træning, fordi dine muskler er i stand til at modstå mere.
Der findes mange kreatinprodukter på markedet for kosttilskud, som fås i forskellige former. Nedenfor er en liste.
Kreatinmonohydrat - den mest populære, enkleste og også den billigste form for kreatin. Den er kendetegnet ved høj assimilérbarhed, har anabolske virkninger og fremmer væskeophobning.
Kreatincitrat - er en kombination af kreatin med citronsyre. Dette er en meget veloptagelig form.
Kreatinmalat - er en kombination af æblesyre og kreatinmonohydrat i et 3:1 forhold. Det har en lignende virkning som monohydrat, men har dog ikke tendens til at ophobe vand i cellerne.
Kreatinnitrat - en kombination af kreatin med nitrogenmolekyler. Denne form for kreatin bidrager til at øge blodkarrenes volumen.
Kreatinhydrochlorid - en stabil form af kreatin, som ikke ændres til inaktivt kreatinin, der udskilles i urinen.
Kreatin-alfacetoglucarat - en blanding af glucarsyre og kreatin. Det øger kroppens evne til at udøve anstrengelse, fremskynder regenerationen efter træning og letter opbygningen af muskelmasse.
Kreatinorotat - er en kombination af kreatin og orotinsyre. Man mener almindeligvis, at det er den stærkeste form for kreatin.
Ud over de ovennævnte former for kreatin kan vi også finde magnesiumchelatkreatin og alkaliniseret kreatin.
Hvilket kreatin skal jeg vælge i starten? Det bedste valg er monohydrat. Det er billigt, effektivt og tilstrækkeligt.
Kreatin giver dig mulighed for at træne mere intensivt og effektivt, hvilket udmønter sig i effekter i form af muskelmassetilvækst. Derudover gør dette supplement, at musklerne regenereres hurtigere, hvilket igen gør det muligt at træne oftere.
Kreatinbrugere fremhæver, at selve forbruget af kreatin på en måde forstørrer musklerne. Dette skyldes, at kreatin bidrager til vandophobning i muskelcellerne, hvilket gør dem optisk større.
Nogle undersøgelser viser også, at kreatin kan være med til at hjælpe til vægttab, da det bidrager til at forbrænde fedtvæv.
Protein
Et andet meget vigtigt makronæringsstof, hvis indtagelse er obligatorisk, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, er protein. Protein er byggematerialet for ikke kun muskler, men også hud, hår og negle. Protein, der fås i form af kosttilskud, er oftest i form af pulver og er fremstillet af mælk, soja eller andre planter.
Ifølge de seneste anbefalinger bør personer, der styrketræner, øge deres proteinindtag, og nogle gange kan det anbefalede indtag endda være dobbelt så højt som hos en person, der ikke træner. Så hvor meget protein bør en motionist indtage? Det antages, at fra 1,4 g til endog 2 g pr. kg kropsvægt. Det betyder, at en person på 70 kg bør give kroppen 99 g til 140 g protein. Nogle gange har vi problemer med at indtage denne mængde i løbet af dagen, og derfor kommer proteintilskud til vores hjælp.
Hvilke typer protein er der?
Hvis du går ind i en butik med kosttilskud, vil du hurtigt bemærke, at der er forskellige typer protein på hylderne. Det er værd at lære disse produkter lidt bedre at kende:
WPC eller valleproteinkoncentrat - dette er den mest populære type proteintilskud. 80 % af dette kosttilskud er protein, og de resterende 20 % er fedt. WPC-protein har en anabolsk virkning.
WPI - valleproteinisolat - er et protein, der er afledt af valle. Det absorberes meget godt og understøtter derfor anabole processer umiddelbart efter indtagelse.
WPH - valleproteinhydrolysat - giver aminosyrer og har en høj biologisk værdi.
Kasein - forhindrer nedbrydning af muskelvæv. Casein fordøjes i meget lang tid, hvilket sikrer konstant adgang til aminosyrer i lang tid.
Sojaprotein - indeholder essentielle aminosyrer. Det bruges hovedsageligt af folk på vegansk og vegetarisk diæt.
Ud over de ovennævnte proteintyper vælger atleter ofte æggeprotein eller oksekødsprotein.
På dette tidspunkt er det vigtigt at aflive myten om, at protein alene kan hjælpe med at opbygge muskelmasse. At arbejde på din figur handler ikke kun om at spise protein. Det er nødvendigt at have et kalorieoverskud, en ordentlig kost og også regeneration. Selvfølgelig skal du indse, at en utilstrækkelig tilførsel af protein i en atlets kost kan føre til manglende fremskridt i opbygningen af muskelmasse, så protein bør behandles som et element i hele puslespillet.
Det er også værd at understrege, at protein kan indtages af både kvinder og mænd. Det bidrager i lige høj grad, uanset køn, til at opbygge figuren.
Kulhydrater
Kulhydrater er et andet makronæringsstof, som vi ikke bør undgå. I den seneste tid er kulhydrater blevet stærkt dæmoniseret på grund af udbredelsen af fedtholdige diæter, hvor kulhydrater indtages i minimale mængder. Den ketogene diæt er designet til hurtigt at tabe sig, ikke til at opbygge masse, så den vil ikke blive anbefalet til styrketrænende atleter. Det er derfor vigtigt at huske på kulhydrater og ikke at undgå at spise dem.
Kulhydrater er en energikilde. Det er ligegyldigt om vi er fysisk aktive eller ej, vi har brug for kulhydrater. Det er svært at opregne kilder til kulhydrater, fordi vi finder dem næsten overalt - i forarbejdede og uforarbejdede fødevarer.
Kulhydrater opdeles i simple sukkerarter og komplekse sukkerarter. Simple sukkerarter fordøjes hurtigt af kroppen, hvilket betyder, at energien leveres hurtigt. Indtagelse af simple sukkerarter forårsager en stigning i blodsukkeret. Når vi spiser simple sukkerarter, får vi hurtigt lyst til flere kulhydrat-snacks, og det er en direkte vej til at overskride vores kaloriebehov og til at opbygge fedt i stedet for muskelvæv.
Atleter bør helt klart oftere gribe til komplekse kulhydrater, som ikke forårsager et pludseligt spring i blodsukkeret, som det er tilfældet med simple sukkerarter. Komplekse kulhydrater sikrer, at energien frigives gradvist over en meget længere periode.