Muchos deportistas, aunque no estén interesados inicialmente en los suplementos dietéticos, tarde o temprano recurren a un producto que supuestamente ayuda a aumentar la masa muscular. Merece la pena saber qué productos son los más populares y qué efectos tienen en el contexto del aumento de la masa muscular.
Creatina
No cabe duda de que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares para aumentar la masa muscular. Es un producto elegido de buen grado por atletas profesionales y aficionados. Independientemente del nivel de entrenamiento de fuerza en el que te encuentres, la creatina puede interesarte y mejorar los efectos de tus ejercicios.
Es importante destacar que la creatina se produce de forma natural en el cuerpo humano, por lo que no hay peligros asociados a su uso.
Se pueden aislar aproximadamente 120 g de creatina en el cuerpo humano, la gran mayoría de la cual se acumula en los músculos. En general, la creatina permite realizar entrenamientos largos e intensos, ya que los músculos son capaces de soportar más.
Hay muchos productos de creatina en el mercado de suplementos dietéticos, que están disponibles en varias formas. A continuación se ofrece una lista.
Monohidrato de creatina - la forma más popular, sencilla y también la más barata de creatina. Se caracteriza por su alta asimilabilidad, tiene efectos anabólicos y promueve la retención de agua.
Citrato de creatina - es una combinación de creatina con ácido cítrico. Es una forma muy bien absorbida.
Creatina malato - es una combinación de ácido málico y monohidrato de creatina en una proporción de 3:1. Tiene un efecto similar al del monohidrato, pero no tiende a acumular agua en las células.
Nitrato de creatina - una combinación de creatina con moléculas de nitrógeno. Esta forma de creatina ayuda a aumentar el volumen de los vasos sanguíneos
Clorhidrato de creatina - una forma estable de creatina que no se transforma en creatinina inactiva que se elimina por la orina.
Alfacetoglucarato de creatina - una mezcla de ácido glucárico y creatina. Aumenta la capacidad de esfuerzo del organismo, acelera la regeneración después del entrenamiento y facilita la construcción de masa muscular.
Orotato de creatina - es una combinación de creatina y ácido orótico. Se cree que es la forma más fuerte de creatina.
Además de las formas de creatina mencionadas, también podemos encontrar creatina quelatada con magnesio y creatina alcalinizada.
¿Qué creatina debo elegir para empezar? La mejor opción es el monohidrato. Es barata, eficaz y suficiente.
La creatina le permite realizar un ejercicio más intenso y eficaz, lo que se traduce en efectos en forma de ganancia de masa muscular. Además, este suplemento hace que los músculos se regeneren más rápidamente, lo que a su vez permite entrenar más a menudo.
Los usuarios de creatina destacan que el propio consumo de creatina en cierto modo agranda los músculos. Esto se debe a que la creatina contribuye a la retención de agua en las células musculares, lo que las hace ópticamente más grandes.
Algunos estudios también muestran que la creatina puede ser útil para la pérdida de peso, ya que ayuda a quemar el tejido graso.
Proteína
Otro macronutriente muy importante, cuyo consumo es obligatorio si se quiere aumentar la masa muscular, son las proteínas. Las proteínas son el material de construcción no sólo de los músculos, sino también de la piel, el pelo y las uñas. Las proteínas disponibles en forma de suplementos dietéticos suelen presentarse en forma de polvo y se obtienen de la leche, la soja u otras plantas.
Según las últimas recomendaciones, las personas que entrenan para ganar fuerza deben aumentar su consumo de proteínas, y a veces la ingesta recomendada puede ser incluso el doble que en el caso de una persona que no entrena. Entonces, ¿cuántas proteínas debe tomar una persona que va al gimnasio? Se supone que desde 1,4 g hasta incluso 2 g por kilo de peso corporal. Esto significa que una persona de 70 kg debería aportar al cuerpo entre 99 g y 140 g de proteínas. A veces tenemos problemas para consumir esta cantidad durante el día, por lo que los suplementos de proteínas vienen en nuestra ayuda.
¿Qué tipos de proteínas existen?
Si vas a una tienda de suplementos, te darás cuenta rápidamente de que hay diferentes tipos de proteínas en las estanterías. Merece la pena conocer un poco mejor estos productos:
WPC o concentrado de proteína de suero - es el tipo de suplemento proteico más popular. El 80% de este suplemento dietético son proteínas y el 20% restante son grasas. La proteína WPC tiene un efecto anabólico.
WPI - aislado de proteína de suero - es una proteína derivada del suero. Se absorbe muy bien y, por tanto, favorece los procesos anabólicos inmediatamente después de su ingesta.
WPH - hidrolizado de proteína de suero - proporciona aminoácidos y tiene un alto valor biológico.
Caseína - evita la descomposición del tejido muscular. La caseína se digiere durante mucho tiempo, lo que garantiza un acceso constante a los aminoácidos durante mucho tiempo.
Proteína de soja - contiene aminoácidos esenciales. La utilizan principalmente las personas con dietas veganas y vegetarianas.
Además de los tipos de proteína mencionados, los deportistas suelen elegir la proteína de huevo o la de vacuno.
Llegados a este punto, es importante disipar el mito de que las proteínas por sí solas pueden ayudar a aumentar la masa muscular. Trabajar la silueta no consiste sólo en comer proteínas. Es necesario tener un superávit calórico, una dieta adecuada y también la regeneración. Por supuesto, hay que tener en cuenta que un aporte insuficiente de proteínas en la dieta de un deportista puede conducir a una falta de progreso en la construcción de masa muscular, por lo que las proteínas deben ser tratadas como un elemento de todo el rompecabezas.
También cabe destacar que las proteínas pueden ser consumidas tanto por mujeres como por hombres. Contribuye por igual, independientemente del sexo, a la construcción de la figura.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono son otro macronutriente que no debemos evitar. Recientemente, los carbohidratos han sido muy demonizados debido a la prevalencia de las dietas altas en grasas, en las que los carbohidratos se consumen en cantidades mínimas. La dieta cetogénica está diseñada para perder peso rápidamente, no para construir masa, por lo que no se recomienda para los atletas que entrenan la fuerza. Por lo tanto, es importante recordar los hidratos de carbono y no evitar su consumo.
Los carbohidratos son una fuente de energía. No importa si somos físicamente activos o no, necesitamos carbohidratos. Es difícil enumerar las fuentes de hidratos de carbono porque los encontramos casi en todas partes: en alimentos procesados y no procesados.
Los hidratos de carbono se dividen en azúcares simples y azúcares complejos. Los azúcares simples son digeridos rápidamente por el cuerpo, lo que significa que la energía se suministra rápidamente. El consumo de azúcares simples provoca un pico de glucosa en sangre. Cuando comemos azúcares simples, rápidamente nos apetecen más bocadillos de carbohidratos, y esta es una vía directa para superar nuestras necesidades calóricas y hacer crecer la grasa en lugar del tejido muscular.
Los deportistas deberían optar más a menudo por los hidratos de carbono complejos, que no provocan un salto repentino del azúcar en sangre, como ocurre con los azúcares simples. Los hidratos de carbono complejos hacen que la energía se libere gradualmente durante un periodo de tiempo mucho más largo.