De nombreux sportifs, même s'ils ne sont pas initialement intéressés par les compléments alimentaires, se tournent tôt ou tard vers un produit censé favoriser la prise de masse musculaire. Il est intéressant de savoir quels sont les produits les plus populaires et quels sont leurs effets dans le cadre de la prise de masse musculaire.
Créatine
Il ne fait aucun doute que la créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour la masse musculaire. C'est un produit volontiers choisi par les athlètes professionnels et amateurs. Quel que soit le niveau de musculation auquel vous vous trouvez, la créatine peut vous intéresser et améliorer les effets de vos exercices.
Il est important de noter que la créatine est présente naturellement dans le corps humain et que son utilisation ne présente donc aucun danger.
Environ 120 g de créatine peuvent être isolés dans le corps humain, dont la grande majorité est accumulée dans les muscles. De manière générale, la créatine vous permet d'effectuer des entraînements longs et intensifs, car vos muscles sont capables de supporter davantage.
Il existe de nombreux produits à base de créatine sur le marché des compléments alimentaires, qui sont disponibles sous différentes formes. En voici une liste.
Créatine monohydrate - la forme la plus populaire, la plus simple et aussi la moins chère de créatine. Elle se caractérise par une grande assimilabilité, a des effets anabolisants et favorise la rétention d'eau.
Le citrate de créatine - est une combinaison de créatine et d'acide citrique. Il s'agit d'une forme très bien absorbée.
Créatine malate - est une combinaison d'acide malique et de créatine monohydrate dans un rapport de 3:1. Elle a un effet similaire à celui de la monohydrate, mais elle n'a pas tendance à accumuler l'eau dans les cellules.
Nitrate de créatine - une combinaison de créatine avec des molécules d'azote. Cette forme de créatine contribue à augmenter le volume des vaisseaux sanguins.
Chlorhydrate de créatine - une forme stable de créatine qui ne se transforme pas en créatinine inactive qui est excrétée dans l'urine.
Alphacetoglucarate de créatine - un mélange d'acide glucarique et de créatine. Il augmente la capacité de l'organisme à fournir un effort, accélère la régénération après l'entraînement et facilite la prise de masse musculaire.
L'orotate de créatine - est une combinaison de créatine et d'acide orotique. On pense généralement que c'est la forme la plus puissante de créatine.
Outre les formes de créatine ci-dessus, on trouve également de la créatine chélatée au magnésium et de la créatine alcalinisée.
Quelle créatine dois-je choisir pour commencer ? Le meilleur choix est le monohydrate. Elle est bon marché, efficace et suffisante.
La créatine vous permet de faire des exercices plus intensifs et plus efficaces, ce qui se traduit par des effets sous forme de prise de masse musculaire. En outre, ce supplément permet aux muscles de se régénérer plus rapidement, ce qui permet de s'entraîner plus souvent.
Les utilisateurs de créatine soulignent que la consommation même de créatine permet en quelque sorte d'élargir les muscles. Cela s'explique par le fait que la créatine contribue à la rétention d'eau dans les cellules musculaires, ce qui les rend optiquement plus grandes.
Certaines études montrent également que la créatine peut être utile dans la perte de poids, car elle aide à brûler les tissus adipeux.
Protéines
Les protéines sont un autre macronutriment très important, dont la consommation est obligatoire si vous souhaitez développer votre masse musculaire. Les protéines sont le matériau de construction non seulement des muscles, mais aussi de la peau, des cheveux et des ongles. Les protéines disponibles sous forme de compléments alimentaires se présentent le plus souvent sous forme de poudre et sont obtenues à partir du lait, du soja ou d'autres plantes.
Selon les dernières recommandations, les personnes qui s'entraînent pour la force doivent augmenter leur apport en protéines, et parfois l'apport recommandé peut même être deux fois plus élevé que dans le cas d'une personne qui ne s'entraîne pas. Quelle quantité de protéines un sportif doit-il donc absorber ? On suppose que de 1,4 g à même 2 g par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'une personne de 70 kg doit fournir à son corps 99 g à 140 g de protéines. Nous avons parfois du mal à consommer cette quantité au cours de la journée, c'est pourquoi les compléments protéiques nous viennent en aide.
Quels types de protéines existe-t-il ?
Si vous vous rendez dans un magasin de compléments alimentaires, vous remarquerez rapidement qu'il existe différents types de protéines sur les étagères. Il est intéressant de connaître un peu mieux ces produits :
WPC ou concentré de protéines de lactosérum - c'est le type de complément protéique le plus populaire. Ce complément alimentaire est composé à 80% de protéines et les 20% restants sont des graisses. Les protéines WPC ont un effet anabolisant.
WPI - whey protein isolate - est une protéine dérivée du lactosérum. Elle est très bien absorbée et soutient donc les processus anaboliques immédiatement après la prise.
WPH - whey protein hydrolysate - fournit des acides aminés et a une valeur biologique élevée
Caséine - prévient la dégradation du tissu musculaire. La caséine est digérée pendant une très longue période, ce qui garantit un accès constant aux acides aminés pendant une longue période.
Les protéines de soja - contiennent des acides aminés essentiels. Elle est principalement utilisée par les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.
En plus des types de protéines susmentionnés, les athlètes choisissent souvent des protéines d'œuf ou de bœuf.
À ce stade, il est important de dissiper le mythe selon lequel les protéines seules peuvent aider à développer la masse musculaire. Pour travailler sa silhouette, il ne suffit pas de manger des protéines. Il est nécessaire d'avoir un surplus calorique, une alimentation correcte et aussi de se régénérer. Bien entendu, il faut savoir qu'un apport insuffisant en protéines dans l'alimentation d'un athlète peut entraîner un manque de progrès dans la construction de la masse musculaire, les protéines doivent donc être considérées comme un élément du puzzle global.
Il convient également de souligner que les protéines peuvent être consommées aussi bien par les femmes que par les hommes. Elles contribuent de la même manière, quel que soit le sexe, à la construction de la silhouette.
Glucides
Les glucides sont un autre macronutriment à ne pas éviter. Récemment, les glucides ont été fortement diabolisés en raison de la prévalence des régimes riches en graisses, dans lesquels les glucides sont consommés en quantités minimales. Le régime cétogène est conçu pour perdre rapidement du poids, et non pour prendre de la masse, il ne sera donc pas recommandé aux athlètes pratiquant la musculation. Il est donc important de se souvenir des glucides et de ne pas éviter d'en manger.
Les glucides sont une source d'énergie. Peu importe que nous soyons physiquement actifs ou non, nous avons besoin de glucides. Il est difficile d'énumérer les sources de glucides car nous en trouvons presque partout - dans les aliments transformés et non transformés.
Les glucides se divisent en sucres simples et en sucres complexes. Les sucres simples sont rapidement digérés par l'organisme, ce qui signifie que l'énergie est fournie rapidement. La consommation de sucres simples provoque un pic de glycémie. Lorsque nous mangeons des sucres simples, nous avons rapidement envie d'autres collations à base de glucides, ce qui nous conduit directement à dépasser nos besoins calorifiques et à faire croître la graisse plutôt que le tissu musculaire.
Les athlètes devraient certainement opter plus souvent pour des glucides complexes qui ne provoquent pas un saut soudain de la glycémie, comme c'est le cas avec les sucres simples. Les glucides complexes assurent une libération progressive de l'énergie sur une période beaucoup plus longue.