A tömeghez való étrend-kiegészítők olyan speciális élelmiszerek, amelyeknek segíteniük kell az erőnléti edzés lehető legjobb eredményeinek elérésében. Egyszerűen fogalmazva, az ilyen típusú termékeket úgy tervezték, hogy segítsenek izomtömeget építeni. Az alak építésének támogatása mellett a tömegnövelő táplálékkiegészítők vagy tabletták feladata az is, hogy növeljék az edző személy erejét, hatékonyságát és állóképességét. A tömegnövelő étrend-kiegészítők mind a nőknek, mind a férfiaknak szólnak. A nem számít, és bárki, aki javítani szeretné az alakját, használhatja az ilyen típusú termékeket.

Milyen tömegkiegészítőket válasszon?

A látszat ellenére az izomtömeg építése nem könnyű feladat, hiszen alapvető ismeretekre van szükség a táplálkozással, az edzéssel és a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban. Emellett a megfelelő hozzáállás is kulcskérdés. Nem hiányozhat a következetesség a cél követésében és a türelem. Térjünk azonban vissza a tömegnövelő étrend-kiegészítők témájához. Ezeket szívesen választja a legtöbb sportoló, mind az amatőrök, mind a profik.

Gyakran még a kezdők is érdeklődnek a kiegészítők témája iránt. A lehető legrövidebb idő alatt a lehető legjobb eredményeket szeretnék elérni. Ez persze nem meglepő, hiszen minden edzőnek van egy célja, és azt a lehető leggyorsabban szeretné elérni.

A tömegnövelő étrend-kiegészítők több szinten is támogatják az izomtömeg építését. Értékes tápanyagokat biztosítanak, amelyek befolyásolják az edzés minőségét, és segítenek felgyorsítani az edzés utáni regenerációt. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy az étrend-kiegészítők önmagukban nem végzik el helyettünk a feladatot, azaz az edzést, és nem táplálják a szervezetet olyan jól, mint az összes makrotápanyagot, azaz fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó étrend.

A tömegnövelő edzés során hasznosnak bizonyulhatnak az olyan kiegészítők, mint az edzés előtti kiegészítők, az edzés után bevehető kiegészítők, a gainerek, a fehérje, valamint a vitaminok és ásványi anyagok.

A sportolók körében népszerű, hogy sokféle terméket szednek a tömeg érdekében. Eközben gyakran elég egy kiegészítő, például a Bulk Extreme vagy a Mass Extreme. Ezek a legjobb termékek a rangsorunkban, amelyek edzés előtti és utáni kiegészítőként is funkcionálnak. Ebből arra lehet következtetni, hogy egy ilyen termék megvásárlásával a sportoló "kettőt kap egyben", vagy akár "hármat egyben", mivel egyes étrend-kiegészítők ezen felül a felesleges zsírszövetek elégetését is segítik.

Sok sportoló, még ha kezdetben nem is érdeklődik az étrend-kiegészítők iránt, előbb-utóbb mégis olyan termékhez nyúl, amely állítólag segít az izomtömeg építésében. Érdemes tudni, hogy mely termékek a legnépszerűbbek, és milyen hatásuk van az izomtömeg építésével összefüggésben.

Kreatin

Kétségtelen, hogy a kreatin az egyik legnépszerűbb izomtömegnövelő étrend-kiegészítő. Ezt a terméket szívesen választják mind a profi, mind az amatőr sportolók. Nem számít, milyen szinten állsz az erőnléti edzésben, a kreatin érdekelhet és javíthatja a gyakorlatok hatását.

Fontos, hogy a kreatin természetes módon fordul elő az emberi szervezetben, így használatához nem társulnak veszélyek.

Körülbelül 120 g kreatin izolálható az emberi szervezetben, amelynek túlnyomó többsége az izmokban halmozódik fel. Általánosságban elmondható, hogy a kreatin lehetővé teszi a hosszú és intenzív edzések elvégzését, mivel az izmok többet bírnak.

A táplálékkiegészítők piacán számos kreatin termék van, amelyek különböző formában kaphatók. Az alábbiakban egy listát mutatunk be.

Kreatin-monohidrát - a kreatin legnépszerűbb, legegyszerűbb és egyben legolcsóbb formája. Magas asszimilálhatóság jellemzi, anabolikus hatású és elősegíti a vízvisszatartást.

Kreatin-citrát - a kreatin és a citromsav kombinációja. Ez egy nagyon jól felszívódó forma.

Kreatinmalát - az almasav és a kreatin-monohidrát kombinációja 3:1 arányban. Hasonló hatással rendelkezik, mint a monohidrát, azonban nem hajlamos a víz felhalmozódására a sejtekben.

Kreatin-nitrát - a kreatin nitrogénmolekulákkal való kombinációja. A kreatinnak ez a formája segít az erek térfogatának növelésében.

Kreatin-hidroklorid - a kreatin stabil formája, amely nem alakul át inaktív kreatininné, amely a vizelettel ürül.

Kreatin-alfacetoglükarát - glükársav és kreatin keveréke. Növeli a szervezet erőkifejtési képességét, gyorsítja az edzés utáni regenerációt és elősegíti az izomtömeg építését.

Kreatin-orotát - a kreatin és az orotsav kombinációja. Általánosan úgy tartják, hogy ez a kreatin legerősebb formája.

A kreatin fenti formáin kívül találunk még magnézium kelátos kreatint és lúgosított kreatint is.

Kezdetben melyik kreatint válasszam? A legjobb választás a monohidrát. Ez olcsó, hatékony és elegendő.

A kreatin lehetővé teszi, hogy intenzívebben és hatékonyabban eddzünk, ami az izomtömeg növekedése formájában fejti ki hatását. Ezenkívül ez a kiegészítés gyorsabbá teszi az izmok regenerálódását, ami viszont lehetővé teszi, hogy gyakrabban eddzünk.

A kreatin felhasználók hangsúlyozzák, hogy maga a kreatin fogyasztása bizonyos értelemben megnöveli az izmokat. Ennek oka, hogy a kreatin hozzájárul az izomsejtek vízvisszatartásához, ami optikailag nagyobbá teszi azokat.

Egyes tanulmányok szerint a kreatin a fogyásban is segíthet, mivel segíti a zsírszövetek elégetését.

Fehérje

Egy másik nagyon fontos makrotápanyag, amelynek fogyasztása kötelező, ha izomtömeget akarsz építeni, a fehérje. A fehérje nemcsak az izmok, hanem a bőr, a haj és a köröm építőanyaga is. A táplálékkiegészítők formájában kapható fehérje leggyakrabban por formájában van, és tejből, szójából vagy más növényekből nyerik.

A legújabb ajánlások szerint az erőnléti edzéseket végző embereknek növelniük kell a fehérjebevitelt, és néha az ajánlott bevitel akár kétszerese is lehet annak, mint egy nem edző személy esetében. Mennyi fehérjét kellene tehát bevinnie egy edzőterembe járónak? Feltételezhetően 1,4 g-tól akár 2 g-ig testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os személynek 99 g és 140 g közötti mennyiségű fehérjét kell a szervezetébe juttatnia. Néha gondot okoz, hogy ezt a mennyiséget napközben elfogyasszuk, ezért jönnek segítségünkre a fehérjekészítmények.

Milyen típusú fehérjék léteznek?

Ha elmegyünk egy étrend-kiegészítő boltba, hamar észrevehetjük, hogy a polcokon különböző típusú fehérjék vannak. Érdemes egy kicsit jobban megismerni ezeket a termékeket:

WPC vagy tejsavófehérje-koncentrátum - ez a legnépszerűbb fehérjekiegészítő típus. Ennek a táplálékkiegészítőnek a 80%-a fehérje, a maradék 20% pedig zsír. A WPC fehérje anabolikus hatású.

A WPI - tejsavófehérje izolátum - a tejsavóból származó fehérje. Nagyon jól felszívódik, ezért közvetlenül a bevitel után támogatja az anabolikus folyamatokat.

WPH - tejsavófehérje-hidrolizátum - aminosavakat biztosít és magas biológiai értékkel rendelkezik.

Kasein - megakadályozza az izomszövet lebomlását. A kazein nagyon hosszú ideig emésztődik, ami hosszú ideig biztosítja az aminosavakhoz való folyamatos hozzáférést.

Szójafehérje - esszenciális aminosavakat tartalmaz. Elsősorban a vegán és vegetáriánus étrendet folytatók használják.

A fent említett fehérjetípusokon kívül a sportolók gyakran választják a tojásfehérjét vagy a marhahúsfehérjét.

Ezen a ponton fontos eloszlatni azt a mítoszt, hogy a fehérje önmagában segíthet az izomtömeg építésében. Az alakodon való munka nem csak a fehérjefogyasztásról szól. Szükség van kalóriatöbbletre, megfelelő étrendre és regenerációra is. Természetesen tisztában kell lennünk azzal, hogy a sportoló étrendjének elégtelen fehérjeellátottsága az izomtömeg építésében elmaradáshoz vezethet, ezért a fehérjét a teljes kirakós egyik elemeként kell kezelni.

Azt is érdemes hangsúlyozni, hogy a fehérjét nők és férfiak egyaránt fogyaszthatják. Nemtől függetlenül ugyanúgy hozzájárul az alak építéséhez.

Szénhidrátok

A szénhidrátok egy másik makrotápanyag, amit nem szabad kerülnünk. Az utóbbi időben a szénhidrátokat erősen démonizálták a magas zsírtartalmú étrendek elterjedése miatt, amelyekben a szénhidrátokat minimális mennyiségben fogyasztják. A ketogén diéta célja a gyors fogyás, nem pedig a tömegnövelés, így erőnléti edzésre készülő sportolóknak nem ajánlott. Ezért fontos, hogy ne feledkezzünk meg a szénhidrátokról, és ne kerüljük el az elfogyasztásukat.

A szénhidrátok energiaforrást jelentenek. Nem számít, hogy fizikailag aktívak vagyunk-e vagy sem, szükségünk van szénhidrátokra. Nehéz felsorolni a szénhidrátforrásokat, mert szinte mindenhol megtaláljuk őket - feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerekben egyaránt.

A szénhidrátokat egyszerű cukrokra és összetett cukrokra osztjuk. Az egyszerű cukrokat a szervezet gyorsan emészti, ami azt jelenti, hogy az energia gyorsan rendelkezésre áll. Az egyszerű cukrok fogyasztása a vércukorszint megugrását okozza. Amikor egyszerű cukrokat eszünk, gyorsan további szénhidrátos falatokra vágyunk, és ez egyenes út a kalóriaszükségletünk túllépéséhez és az izomszövet helyett a zsírszövet növekedéséhez.

A sportolóknak mindenképpen gyakrabban kellene összetett szénhidrátokhoz nyúlniuk, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszint-ugrást, mint az egyszerű cukrok. Az összetett szénhidrátok biztosítják, hogy az energia fokozatosan, sokkal hosszabb idő alatt szabaduljon fel.

Az izomtömeg építése egy folyamat, amely időbe telik, és a hatás olyan tényezőktől függ, mint az egyéni hajlam a tömegnövelésre, a követett étrend és természetesen az edzés iránti elkötelezettség. Van, akinek néhány hónapra van szüksége ahhoz, hogy szép alakot érjen el, míg másoknak több évre van szükségük. Ráadásul lehet rövidebb utat is választani, de ez a cikk nem erről szól, hiszen az izomépítés természetes módjait szeretnénk népszerűsíteni.

Az izomtömeg építése során kétféle anyagcsere-reakciót különböztethetünk meg: anabolikus és katabolikus.

Dióhéjban: az anabolikus reakciók az izomszövet növekedéséhez vezetnek. Ami a katabolikus reakciókat illeti, ezek az izmok lebomlását jelentik, ezért ezeket a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell.

Minden sportolónak, aki maximális eredményeket akar elérni, törekednie kell az anabolikus reakciók előnyére a katabolikus reakciókkal szemben.

A kalóriatöbblet rendkívül fontos az izomtömeg építésének folyamatában. Lehetővé teszi számunkra, hogy növeljük a szervezetben zajló anabolikus reakciók számát. Kalóriatöbblet nélkül az izomtömeg építése nem lesz hatékony. Idővel fogyáshoz, de az izomszövetek leépüléséhez is vezet.

Mielőtt bármilyen, az izomtömeg építésével kapcsolatos lépést tennénk, érdemes kiszámolni a kalóriaszükségletünket. Ezt megteheti az internet, egy okostelefonos alkalmazás segítségével vagy szakemberrel konzultálva. Javasoljuk, hogy vegyük igénybe szakember szolgáltatásait, mert így garantáltan a legmegbízhatóbb útmutatást kapjuk.

Ha már tudjuk, hogy mennyi a kalóriaszükségletünk, úgy kell összeállítanunk a menüt, hogy az kalóriatöbbletet tartalmazzon. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell ennünk, mint amennyit el tudunk égetni. Az ajánlott kalóriatöbblet körülbelül 100-200 kcal, bár ez az edzés gyakoriságától és intenzitásától függően lehet magasabb vagy alacsonyabb is. Ami magát az étrendet és a kalóriatöbbletet illeti, konzultálhatunk dietetikussal vagy igénybe vehetjük személyi edző segítségét.

A kalóriatöbblet elérése nagyon egyszerű, de az izomtömeg építéséhez bölcsen kell eljárni. A gyorséttermi ételek vagy édességek túlevése hozzájárulhat a zsírszövet növekedéséhez.

Érdemes "hallgatni" a testre. Ha azt látjuk, hogy a 100 kcal kalóriatöbblet nem hoz kielégítő eredményt, akkor érdemes növelni a kalóriabevitelt. Ezért sokan, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnék elérni a legjobb eredményeket, szakemberek segítségét veszik igénybe.

Fehérje nélkül nem fog növekedni

Az előző bekezdésekből már tudod, hogy mi a fehérje, és milyen típusú fehérje-kiegészítőket különböztetünk meg. Érdemes szem előtt tartani, hogy ez a makrotápanyag a legfontosabb építőelem, ezért a fehérjepótlásnak megfelelő szinten kell lennie. A legtöbb erőnléti edző 1,4 g és 2 g között fogyaszt testsúlykilogrammonként. Vannak, akik ennél magasabb bevitelt is megengednek maguknak, de ez nem mindig ajánlott, mivel a túlzott mennyiségű fehérje káros lehet a szervezetre a vesék túlzott megterhelése és a kalciumveszteség, valamint más ásványi anyagok és vitaminok hiánya miatt.

Ezért meg kell találni az arany középutat, és olyan mennyiségű fehérjét kell bevinni, amely elegendő, és nem vezet mellékhatásokhoz.

A fehérjeforrások elsősorban a tejtermékek, a hal, a hús, a hüvelyesek és a diófélék. Sok erőnléti edző választja a fehérje fehérjekiegészítőkkel való kiegészítését.

Edzés és regenerálódás

Az étrend és a táplálékkiegészítés a csata fele. És mi a másik fele? Nyilvánvalóan az edzés, vagyis a fizikai aktivitás erőnléti edzés formájában. Az edzés mikrokárosodást okoz az izomszövetben. A regeneráció során ez a sérülés erősebb kötésekkel épül fel.

Nehéz meghatározni, hogy melyik edzés a legjobb. A legtöbb helyzetben ez az egyedi esettől függ. Érdemes olyan edzést készíteni, amely azokat az izomrészeket dolgoztatja meg, amelyek bővítése a leginkább érdekel bennünket. Az interneten elérhetőek ingyenes edzéstáblázatok, amelyeket használhatunk, de a legjobb eredmény eléréséhez érdemes személyi edzővel konzultálni, aki a képességeinkhez és a várható hatásokhoz igazított edzést készít.

Az izmos test építése során a regenerációs folyamat is fontos. Sajnos sokan megfeledkeznek a regenerációról, vagy szándékosan elkerülik azt abban a reményben, hogy a napi edzés a legjobb eredményt hozza. Közben érdemes felismerni, hogy az izmok akkor nőnek, amikor pihennek.

Miből áll a regeneráció? Először is egy legalább 24 órás edzésszünetet jelent. Nemcsak a pihenés fontos, hanem az alvás is, amelynek 8 órán át kell tartania. Most már érti, hogy a legtöbb ember miért edz hetente 3-szor, pl. hétfőn, szerdán és pénteken? A hét többi napja a regenerálódásra szolgál.

Az izomtömeg építése egy olyan folyamat, amely sok áldozatot követel tőlünk. Az étrend és az edzés mellett gyakran döntünk a táplálékkiegészítők mellett, ami általános és normális. De milyen táplálékkiegészítőket érdemes választani?

Először is nézd meg a rangsorunkat. Ebben meghatároztuk az 5 legjobb étrend-kiegészítőt sportolók számára: Bulk Extreme, Mass Extreme, Titanodrol, Probolan 50 és Somatodrol. Ezek a termékek nagyon jó véleményeknek örvendenek, már nagyon régóta elérhetőek a piacon, és amatőr és profi sportolók egyaránt ajánlják őket. Különös figyelmet kell fordítani az olyan termékekre, mint a Bulk Extreme és a Mass Extreme. Ezeket természetes összetevőkből hozták létre, így ha ezek közül választja valamelyiket, biztos lehet benne, hogy a legmagasabb minőségű terméket használja.

Mire kell figyelnie?

Egyes étrend-kiegészítők tartalmazhatnak színezékeket, ugyanolyanokat, mint amilyenek az édességekben találhatók. Ezek előnye, hogy megfelelő színt adnak a tápanyagnak - a szemnek kellemesebbet. Egy sportoló szempontjából azonban a színezékekre nincs szükség, mert a tápanyagoknak nem kell vizuálisan vonzónak, hanem egyszerűen csak hatékonynak lenniük.

A színezékeken kívül a táplálékkiegészítők tartalmazhatnak más anyagokat is, amelyek csak "töltőanyagként" működnek, és valójában nem rendelkeznek egészségfejlesztő tulajdonságokkal. Ezért olyan termékeket kell választanunk, amelyek mentesek a felesleges összetevőktől, például a színezékektől.

Sok embernek, aki az erőnléti edzéssel kezdi a kalandot, van egy konkrét célja. Ez általában arra irányul, hogy a lehető legrövidebb idő alatt 100%-os hatást érjenek el. Gyakran akkor döntünk az edzőterem használata mellett, amikor fogyni szeretnénk, formálni az alakunkat, vagy egy fontos esemény vár ránk, amikor egyszerűen csak jól akarunk kinézni. Sajnos a táplálékkiegészítő boltok tele vannak olyan termékekkel, amelyek rossz minőségűek, kevés vagy semmilyen hatást nem fejtenek ki, és az egyetlen dolog, amit elérünk, hogy megszabaduljunk... a készpénztől. Sok termék alacsony minőségű, legolcsóbb összetevőkből készül, így minden kiegészítőről negatív véleményekkel találkozhatunk. Fontos tudni, hogy az összes étrend-kiegészítőt egy kalap alá venni hiba, mert vannak olyan termékek, amelyek hatékonyak, működnek, és a sportolók már évek óta használják őket.

Melyek ezek a termékek? Nézd meg a rangsorunkat. Azért hoztuk létre, hogy kiválasszuk a legjobb étrend-kiegészítők közül a legjobbakat. Olvasóinknak 5 étrend-kiegészítőt ajánlottunk, és mindenki biztosan talál az igényeinek megfelelő terméket. Az általunk megjelölt termékek mind a szakértők, mind a fogyasztók kedvező véleményét élvezik. Ennek a tanulmánynak köszönhetően már tudja, hogy melyik terméket érdemes választani, és melyiket érdemes elkerülni.

Ne feledje azt sem, hogy rangsorunk mindenkinek szól, aki számít az erőnléti edzés kiváló hatásaira. A Bulk Extreme, Mass Extreme és a rangsorunkban szereplő egyéb étrend-kiegészítők használatával nagyon jó eredményekre számíthat, függetlenül attól, hogy amatőrként edz, vagy a jövőjét tervezi a testépítésben.

Ha erőnléti edzést tervez, és tömegnövelő étrend-kiegészítőkkel szeretné támogatni magát, rangsorunk minden bizonnyal hasznos lesz. Ne feledje azonban, hogy gondoskodnia kell az olyan elemekről, mint az összes makrotápanyagot tartalmazó étrend, az edzés és a regeneráció. Ne feledje, hogy a táplálékkiegészítők önmagukban nem kezelhetők az étrend vagy általában az izomtömeg-építés alapjaként. Minden általad használt étrend-kiegészítőnek meghatározott táplálkozási hatást kell kifejtenie.

Úgy gondoljuk, hogy az általunk bemutatott termékek jelenleg a piacon elérhető legjobb étrend-kiegészítők, amelyek segítik az izomtömeg építését. Bármelyik terméket is választja, a gyártó által deklarált hatásokra számíthat. Természetesen az 1-2. pozícióból származó termékeket ajánljuk a leginkább, mert ezek megfelelnek a legigényesebb sportolók elvárásainak is.