Molti atleti, anche se all'inizio non sono interessati agli integratori alimentari, prima o poi cercano un prodotto che dovrebbe aiutare a costruire la massa muscolare. Vale la pena sapere quali sono i prodotti più popolari e quali effetti hanno nel contesto della costruzione della massa muscolare.
Creatina
Non c'è dubbio che la creatina è uno degli integratori alimentari più popolari per la massa muscolare. È un prodotto scelto volentieri da atleti professionisti e dilettanti. Non importa a quale livello di allenamento della forza ti trovi, la creatina può interessarti e migliorare gli effetti dei tuoi esercizi.
È importante sottolineare che la creatina si trova naturalmente nel corpo umano, quindi non ci sono pericoli associati al suo uso.
Circa 120 g di creatina possono essere isolati nel corpo umano, la maggior parte dei quali si accumula nei muscoli. In generale, la creatina permette di eseguire allenamenti lunghi e intensi, perché i muscoli sono in grado di sopportare di più.
Ci sono molti prodotti di creatina sul mercato degli integratori alimentari, che sono disponibili in varie forme. Di seguito è riportato un elenco.
Creatina monoidrato - la forma di creatina più popolare, più semplice e anche più economica. È caratterizzata da un'alta assimilabilità, ha effetti anabolici e promuove la ritenzione idrica.
Citrato di creatina - è una combinazione di creatina con acido citrico. Questa è una forma molto ben assorbita.
Creatina malato - è una combinazione di acido malico e creatina monoidrato in un rapporto 3:1. Ha un effetto simile al monoidrato, ma non tende ad accumulare acqua nelle cellule.
Creatina nitrato - una combinazione di creatina con molecole di azoto. Questa forma di creatina aiuta ad aumentare il volume dei vasi sanguigni.
Cloridrato di creatina - una forma stabile di creatina che non si trasforma in creatinina inattiva che viene escreta nelle urine.
Creatina alfacetoglucarato - una miscela di acido glucarico e creatina. Aumenta la capacità di sforzo del corpo, accelera la rigenerazione dopo l'allenamento e facilita la costruzione della massa muscolare.
Creatina orotata - è una combinazione di creatina e acido orotico. Si ritiene comunemente che sia la forma più forte di creatina.
Oltre alle suddette forme di creatina, possiamo trovare anche creatina chelata di magnesio e creatina alcalinizzata.
Quale creatina dovrei scegliere all'inizio? La scelta migliore è la monoidrata. È economica, efficace e sufficiente.
La creatina permette di esercitarsi più intensamente ed efficacemente, il che si traduce in effetti sotto forma di aumento della massa muscolare. Inoltre, questo integratore fa rigenerare i muscoli più velocemente, il che a sua volta permette di allenarsi più spesso.
Gli utilizzatori di creatina sottolineano che il consumo stesso di creatina in un certo senso ingrandisce i muscoli. Questo perché la creatina contribuisce alla ritenzione idrica nelle cellule muscolari, che le rende otticamente più grandi.
Alcuni studi dimostrano anche che la creatina può essere utile nella perdita di peso, in quanto aiuta a bruciare il tessuto grasso.
Proteine
Un altro macronutriente molto importante, il cui consumo è obbligatorio se si vuole costruire la massa muscolare, è la proteina. Le proteine sono il materiale da costruzione non solo dei muscoli, ma anche della pelle, dei capelli e delle unghie. Le proteine disponibili sotto forma di integratori alimentari sono più spesso sotto forma di polvere e si ottengono dal latte, dalla soia o da altre piante.
Secondo le ultime raccomandazioni, le persone che si allenano per la forza dovrebbero aumentare l'assunzione di proteine, e a volte l'assunzione raccomandata può essere anche il doppio di quella di una persona che non si allena. Quindi, quante proteine dovrebbe assumere chi si allena? Si presume che da 1,4 g a anche 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che una persona di 70 kg dovrebbe fornire al corpo da 99 g a 140 g di proteine. A volte abbiamo problemi a consumare questa quantità durante il giorno, ed è per questo che gli integratori proteici ci vengono in aiuto.
Quali tipi di proteine esistono?
Se vai in un negozio di integratori, noterai subito che sugli scaffali ci sono diversi tipi di proteine. Vale la pena conoscere un po' meglio questi prodotti:
WPC o concentrato di proteine del siero di latte - questo è il tipo più popolare di integratore proteico. L'80% di questo integratore alimentare è costituito da proteine e il restante 20% da grassi. La proteina WPC ha un effetto anabolico.
WPI - whey protein isolate - è una proteina derivata dal siero di latte. È molto ben assorbita e quindi supporta i processi anabolici subito dopo l'assunzione.
WPH - idrolizzato di proteine del siero di latte - fornisce aminoacidi e ha un alto valore biologico.
Caseina - impedisce la degradazione del tessuto muscolare. La caseina viene digerita per un tempo molto lungo, il che garantisce un accesso costante agli aminoacidi per un lungo periodo.
Proteina di soia - contiene aminoacidi essenziali. È usato principalmente da persone che seguono diete vegane e vegetariane.
Oltre ai suddetti tipi di proteine, gli atleti scelgono spesso la proteina dell'uovo o quella del manzo.
A questo punto è importante sfatare il mito che le proteine da sole possono aiutare a costruire la massa muscolare. Lavorare sulla propria figura non significa solo mangiare proteine. È necessario avere un surplus calorico, una dieta adeguata e anche la rigenerazione. Naturalmente bisogna rendersi conto che un apporto insufficiente di proteine nella dieta di un atleta può portare a una mancanza di progressi nella costruzione della massa muscolare, quindi le proteine devono essere trattate come un elemento dell'intero puzzle.
Vale anche la pena sottolineare che le proteine possono essere consumate sia dalle donne che dagli uomini. Contribuiscono allo stesso modo, indipendentemente dal sesso, alla costruzione della figura.
Carboidrati
I carboidrati sono un altro macronutriente che non dovremmo evitare. Recentemente, i carboidrati sono stati fortemente demonizzati a causa della prevalenza di diete ad alto contenuto di grassi, in cui i carboidrati vengono consumati in quantità minime. La dieta chetogenica è progettata per perdere rapidamente peso, non per costruire massa, quindi non sarà raccomandata agli atleti che si allenano con la forza. È quindi importante ricordare i carboidrati e non evitare di mangiarli.
I carboidrati sono una fonte di energia. Non importa se siamo fisicamente attivi o meno, abbiamo bisogno di carboidrati. È difficile elencare le fonti di carboidrati perché li troviamo quasi ovunque - in cibi lavorati e non lavorati.
I carboidrati si dividono in zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri semplici vengono digeriti rapidamente dal corpo, il che significa che l'energia viene fornita rapidamente. Il consumo di zuccheri semplici provoca un picco di glucosio nel sangue. Quando mangiamo zuccheri semplici, desideriamo rapidamente altri spuntini a base di carboidrati, e questa è una via diretta per superare il nostro fabbisogno calorico e far crescere il grasso invece del tessuto muscolare.
Gli atleti dovrebbero decisamente scegliere più spesso i carboidrati complessi che non causano un improvviso salto di zuccheri nel sangue, come nel caso degli zuccheri semplici. I carboidrati complessi assicurano che l'energia venga rilasciata gradualmente per un periodo di tempo molto più lungo.
