Veel sporters, zelfs als ze in eerste instantie niet geïnteresseerd zijn in voedingssupplementen, grijpen vroeg of laat toch naar een product dat verondersteld wordt spiermassa te helpen opbouwen. Het is de moeite waard om te weten welke producten het populairst zijn en welke effecten ze hebben in het kader van de opbouw van spiermassa.
Creatine
Het lijdt geen twijfel dat creatine een van de populairste voedingssupplementen voor spiermassa is. Het is een product dat graag wordt gekozen door zowel professionele als amateursporters. Ongeacht op welk niveau van krachttraining u zich bevindt, creatine kan u interesseren en de effecten van uw oefeningen verbeteren.
Belangrijk is dat creatine van nature in het menselijk lichaam voorkomt, dus er zijn geen gevaren verbonden aan het gebruik ervan.
Ongeveer 120 g creatine kan in het menselijk lichaam worden geïsoleerd, waarvan het overgrote deel in de spieren wordt opgestapeld. In het algemeen stelt creatine u in staat lange en intensieve trainingen te doen, omdat uw spieren meer aankunnen.
Er zijn veel creatineproducten op de markt voor voedingssupplementen, die in verschillende vormen verkrijgbaar zijn. Hieronder volgt een lijst.
Creatinemonohydraat - de populairste, eenvoudigste en ook de goedkoopste vorm van creatine. Het wordt gekenmerkt door een hoge assimileerbaarheid, heeft anabole effecten en bevordert het vasthouden van water.
Creatinecitraat - is een combinatie van creatine met citroenzuur. Dit is een zeer goed opneembare vorm.
Creatinemalaat - is een combinatie van appelzuur en creatinemonohydraat in een 3:1 verhouding. Het heeft een vergelijkbaar effect als monohydraat, maar het heeft niet de neiging water op te hopen in de cellen.
Creatinenitraat - een combinatie van creatine met stikstofmoleculen. Deze vorm van creatine helpt het volume van de bloedvaten te vergroten.
Creatinehydrochloride - een stabiele vorm van creatine die niet verandert in inactief creatinine dat in de urine wordt uitgescheiden.
Creatine Alphacetoglucaraat - een mengsel van glucarinezuur en creatine. Het verhoogt het vermogen van het lichaam om zich in te spannen, versnelt de regeneratie na de training en vergemakkelijkt de opbouw van spiermassa.
Creatine-o-rotaat - is een combinatie van creatine en orootzuur. Algemeen wordt aangenomen dat dit de sterkste vorm van creatine is.
Naast de bovengenoemde vormen van creatine, kunnen we ook magnesiumchelaat creatine en gealkaliseerde creatine vinden.
Welke creatine moet ik in het begin kiezen? De beste keuze is monohydraat. Het is goedkoop, doeltreffend en voldoende.
Creatine stelt u in staat intensiever en effectiever te trainen, wat zich vertaalt in effecten in de vorm van toename van spiermassa. Bovendien zorgt dit supplement voor een snellere regeneratie van de spieren, wat het op zijn beurt mogelijk maakt om vaker te trainen.
Gebruikers van creatine benadrukken dat alleen al de consumptie van creatine in zekere zin de spieren vergroot. Dit komt doordat creatine bijdraagt aan het vasthouden van water in de spiercellen, waardoor deze optisch groter worden.
Sommige studies tonen ook aan dat creatine kan helpen bij gewichtsverlies, omdat het helpt vetweefsel te verbranden.
Eiwit
Een andere zeer belangrijke macronutriënt, waarvan de consumptie verplicht is als u spiermassa wilt opbouwen, is eiwit. Eiwit is de bouwstof van niet alleen spieren, maar ook huid, haar en nagels. Eiwit dat in de vorm van voedingssupplementen verkrijgbaar is, komt meestal voor in poedervorm en wordt verkregen uit melk, soja of andere planten.
Volgens de laatste aanbevelingen moeten mensen die krachttraining doen hun eiwitinname verhogen, en soms kan de aanbevolen inname zelfs twee keer zo hoog zijn als in het geval van iemand die niet traint. Dus hoeveel eiwit moet een sportschoolganger innemen? Er wordt uitgegaan van 1,4 g tot zelfs 2 g per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat een persoon van 70 kg het lichaam moet voorzien van 99 g tot 140 g eiwitten. Soms hebben we problemen om deze hoeveelheid gedurende de dag op te nemen, en daarom komen eiwitsupplementen ons te hulp.
Welke soorten eiwit zijn er?
Als u naar een supplementenwinkel gaat, zult u snel merken dat er verschillende soorten eiwitten in de schappen liggen. Het is de moeite waard om deze producten wat beter te leren kennen:
WPC of wei-eiwitconcentraat - dit is het meest populaire type eiwitsupplement. 80% van dit voedingssupplement bestaat uit eiwit en de overige 20% is vet. WPC-eiwit heeft een anabool effect.
WPI - wei-eiwitisolaat - is een eiwit dat is afgeleid van wei. Het wordt zeer goed geabsorbeerd en ondersteunt daarom anabole processen onmiddellijk na inname.
WPH - wei-eiwithydrolysaat - levert aminozuren en heeft een hoge biologische waarde.
Caseïne - voorkomt de afbraak van spierweefsel. Caseïne wordt zeer lang verteerd, waardoor aminozuren gedurende lange tijd constant beschikbaar zijn.
Soja-eiwit - bevat essentiële aminozuren. Het wordt vooral gebruikt door mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet.
Naast de bovengenoemde soorten eiwit kiezen sporters vaak voor ei-eiwit of rund-eiwit.
Op dit punt is het belangrijk om de mythe te ontkrachten dat eiwit alleen kan helpen bij het opbouwen van spiermassa. Werken aan je figuur draait niet alleen om het eten van eiwitten. Het is noodzakelijk om een calorieoverschot te hebben, een goed dieet en ook regeneratie. Natuurlijk moet u zich realiseren dat een onvoldoende toevoer van eiwitten in het dieet van een atleet kan leiden tot een gebrek aan vooruitgang in de opbouw van spiermassa, dus eiwitten moeten worden behandeld als één element van de hele puzzel.
Het is ook de moeite waard om te benadrukken dat eiwit zowel door vrouwen als mannen kan worden geconsumeerd. Het draagt, ongeacht het geslacht, in gelijke mate bij aan de figuurvorming.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een ander macronutriënt dat we niet moeten vermijden. De laatste tijd worden koolhydraten sterk gedemoniseerd door de opkomst van vetrijke diëten, waarbij koolhydraten in minimale hoeveelheden worden geconsumeerd. Het ketogeen dieet is ontworpen om snel gewicht te verliezen, niet om massa op te bouwen, dus het zal niet worden aanbevolen voor krachttrainende atleten. Het is daarom belangrijk om over koolhydraten na te denken en het eten ervan niet te vermijden.
Koolhydraten zijn een bron van energie. Het maakt niet uit of we lichamelijk actief zijn of niet, we hebben koolhydraten nodig. Het is moeilijk om bronnen van koolhydraten op te sommen omdat we ze bijna overal vinden - in bewerkte en onbewerkte voedingsmiddelen.
Koolhydraten worden onderverdeeld in enkelvoudige suikers en complexe suikers. Enkelvoudige suikers worden snel verteerd door het lichaam, wat betekent dat de energie snel wordt geleverd. De consumptie van enkelvoudige suikers veroorzaakt een piek in de bloedglucose. Wanneer we enkelvoudige suikers eten, hebben we snel trek in meer koolhydraatrijke snacks, en dit is een directe route naar het overschrijden van onze caloriebehoefte en het kweken van vet in plaats van spierweefsel.
Sporters zouden absoluut vaker moeten grijpen naar complexe koolhydraten die geen plotselinge sprong in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, zoals het geval is met eenvoudige suikers. Complexe koolhydraten zorgen ervoor dat de energie geleidelijk over een veel langere periode wordt vrijgegeven.
