Wielu sportowców mimo, ze początkowo nie wykazuje zainteresowania suplementami diety, prędzej czy później sięga po jakiś produkt, który ma wspomóc budowanie masy mięśniowej. Warto wiedzieć, jakie środki są najczęściej wybierane i jakie wykazują działanie w kontekście budowania masy mięśniowej.
Kreatyna
Nie ma żadnych wątpliwości co do tego, ze kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety na masę mięśniową. To produkt chętnie wybierany zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak również amatorów. Bez względu na to, na jakim poziomie treningów siłowych jesteś, kreatyna może cię zainteresować i poprawić efekty ćwiczeń.
Co ważne, kreatyna naturalnie występuje w organizmie człowieka, a zatem stosowanie jej nie wiąże się z niebezpieczeństwami.
W ludzkim organizmie można wyodrębnić około 120 g kreatyny, z czego zdecydowana większość skumulowana jest w mięśniach. Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna pozwala na przeprowadzanie długich oraz intensywnych treningów, ponieważ mięśnie są w stanie więcej wytrzymać.
Na rynku suplementów diety funkcjonuje wiele produktów kreatywnych, które dostępne są w różnych formach. Poniżej przedstawiamy wykaz.
Monohydrat kreatyny - najpopularniejsza, najprostsza i jednocześnie najtańsza forma kreatyny. Cechuje się dużą przyswajalnością, wykazuje działanie anaboliczne oraz sprzyja retencji wody.
Cytrynian kreatyny - stanowi połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Jest to bardzo dobrze przyswajalna forma.
Jabłczan kreatyny - jest połączeniem kwasu jabłkowego z monohydratem kreatyny w stosunku 3:1. Wykazuje działanie podobne do monohydratu, jednakże nie ma skłonności do gromadzenia wody w komórkach.
Azotan kreatyny - połączenie kreatyny z cząsteczkami azotu. Taka forma kreatyny pomaga zwiększyć objętość naczyń krwionośnych.
Chlorowodorek kreatyny - stabilna forma kreatyny, która nie zmienia się w nieaktywną kreatyninę wydalaną wraz z moczem.
Alfaketoglukaran kreatyny - miks kwasy glukarowego i kreatyny. Zwiększa zdolność organizmu do wysiłku, przyspiesza regenerację po treningu oraz ułatwia budowanie masy mięśniowej.
Orotan kreatyny - stanowi połączenie kretyny z kwasem orotowym. Powszechnie uważa się, że jest to najsilniejsza forma kreatyny.
Oprócz wyżej wymienionych form kreatyny możemy spotkać także chelat magnezowy kreatyny oraz kreatynę alkalizowaną.
Jaką kreatynę wybrać na początek? Najlepiej sięgnąć po monohydrat. Jest tani, skuteczny i w zupełności wystarczy.
Kreatyna pozwala ćwiczyć intensywniej i efektywniej, co przekłada się efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej. Dodatkowo suplement ten sprawia, że mięśnie szybciej się regenerują, a to z kolei pozwoli trenować częściej.
Osoby stosujące kreatynę podkreślają, że już samo jej spożywanie w pewien sposób powiększa mięśnie. Dzieje się tak, bowiem kreatyna przyczynia się do retencji wody w komórkach mięśniowych, co sprawia, że stają się one optycznie większe.
Niektóre badania pokazują także, że kreatyna może być pomocna w procesie odchudzania, bowiem pomaga spalać tkankę tłuszczową.
Białko
Drugi jakże ważny makroskładnik, którego spożycie jest wręcz obowiązkowe, jeśli chce się zbudować masę mięśniową, to białko. Jest ono budulcem nie tylko mięśni, ale także skóry, włosów czy paznokci. Białko, jakie dostępne jest w formie suplementów diety najczęściej ma formę proszku i pozyskiwane jest z mleka, soi czy innych roślin.
Według najnowszych zaleceń, osoby trenujące siłowo powinny zwiększyć podaż białka i niekiedy zalecane spożycie może być nawet dwa razy większe niż w przypadku osoby nie trenującej. Ile zatem białka powinien przyjmować bywalec siłowni? Przyjmuje się, że od 1,4 g do nawet 2 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba o masie 70 kg powinna dostarczać organizmowi od 99 g do 140 g białka. Niekiedy mamy problem ze spożyciem takiej ilości w ciągu dnia, dlatego też z pomocą przychodzą nam odżywki białkowe.
Jakie rodzaje białka wyróżniamy?
Jeśli udamy się do sklepu z suplementami, szybko dostrzeżemy, że na półkach dostępne są różne rodzaje białka. Warto poznać te produkty nieco bliżej:
WPC czyli koncentrat białka serwatkowego - jest to najpopularniejszy rodzaj odżywki białkowej. 80% tego suplementu diety stanowi białko, a pozostałe 20% to tłuszcze. Białko WPC wykazuje działanie anaboliczne.
WPI – izolat białka serwatkowego - jest to białko pochodzące z serwatki. Wykazuje się bardzo dobrym wchłanianiem, dzięki czemu wspiera procesy anaboliczne zaraz po spożyciu.
WPH – hydrolizat białka serwatkowego - dostarcza aminokwasów oraz charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną.
Kazeina - zapobiega rozpadowi tkanek mięśniowych. Kazeina trawiona jest bardzo długo, co zapewnia stały dostęp aminokwasów przez długi czas.
Białko sojowe - zawiera niezbędne aminokwasy egzogenne. Stosowane jest głównie przez osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
Oprócz wyżej wymienionych rodzajów białek, sportowcy często wybierają także białko jajeczne czy białko wołowe.
W tym miejscu należy obalić mit, jakoby samo białko miało pomagać rozbudowywać masę mięśniową. Praca nad sylwetką nie polega na tylko na spożywaniu białka. Konieczna jest nadwyżka kaloryczna, odpowiednia dieta, a także regeneracja. Oczywiście należy zdać sobie sprawę, że niewystarczająca podaż białka w diecie sportowca może prowadzić do braku postępu w budowaniu masy mięśniowej, dlatego białko należy traktować jako jeden z elementów całej układanki.
Warto także podkreślić, że po białko mogą sięgnąć zarówno kobiety, jak i mężczyźni. W równym stopniu, bez względu na płeć przyczynia się ono do budowania sylwetki.
Węglowodany
Węglowodany to kolejny makroskładnik, którego nie powinniśmy unikać. W ostatnim czasie węglowodany są bardzo demonizowane z uwagi na rozpowszechnienie diet wysokotłuszczowych, w których węglowodany spożywa się w minimalnej ilości. Dieta ketogeniczna ma na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, a nie budowanie masy, dlatego nie będzie ona polecana sportowcom trenującym siłowo. A zatem należy pamiętać o węglowodanach i nie unikać ich spożycia.
Węglowodany są źródłem energii. Nie ma znaczenia, czy jesteśmy aktywni fizycznie czy też nie, węglowodany są nam potrzebne. Ciężko jest wymienić źródła węglowodanów, ponieważ znajdziemy je niemalże wszędzie – w produktach przetworzonych, jak i nieprzetworzonych.
Węglowodany dzielimy na cukry proste oraz złożone. Cukry proste są szybko trawione przez organizm, co sprawia, że energia zostaje szybko dostarczona. Spożywanie cukrów prostych powoduje skok glukozy we krwi. Jedząc cukry proste szybko nabieramy ochotę na kolejne węglowodanowe przekąski, a to prosta droga do przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego i obrośnięcia w tkankę tłuszczową, a nie mięśniową.
Sportowcy zdecydowanie częściej powinni sięgać po węglowodany złożone, które nie powodują gwałtownego skoku cukru we krwi, jak ma to miejsce w przypadku cukrów prostych. Węglowodany złożone sprawiają, że energia uwalniana jest stopniowo przez znacznie dłuższy czas.
