Många idrottare, även om de inte är intresserade av kosttillskott från början, tar förr eller senare till en produkt som ska hjälpa till att bygga upp muskelmassa. Det är värt att veta vilka produkter som är de mest populära och vilka effekter de har i samband med uppbyggnad av muskelmassa.
Kreatin
Det råder ingen tvekan om att kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten för muskelmassa. Det är en produkt som gärna väljs av både professionella och amatöridrottare. Oavsett vilken nivå av styrketräning du befinner dig på kan kreatin intressera dig och förbättra effekterna av dina övningar.
Viktigt är att kreatin förekommer naturligt i människokroppen, så det finns inga faror förknippade med dess användning.
Ungefär 120 g kreatin kan isoleras i människokroppen, varav den stora majoriteten ackumuleras i musklerna. Generellt sett gör kreatin det möjligt för dig att utföra långa och intensiva träningspass, eftersom musklerna klarar mer.
Det finns många kreatinprodukter på marknaden för kosttillskott, som finns i olika former. Nedan följer en förteckning.
Kreatinmonohydrat - den mest populära, enklaste och även billigaste formen av kreatin. Den kännetecknas av hög assimilabilitet, har anabola effekter och främjar vattenretention.
Kreatincitrat - är en kombination av kreatin med citronsyra. Detta är en mycket väl absorberad form.
Kreatinmalat - är en kombination av äppelsyra och kreatinmonohydrat i förhållandet 3:1. Den har en liknande effekt som monohydrat, men tenderar inte att ackumulera vatten i cellerna.
Kreatinnitrat - en kombination av kreatin med kvävemolekyler. Denna form av kreatin bidrar till att öka blodkärlens volym.
Kreatinhydroklorid - en stabil form av kreatin som inte övergår till inaktivt kreatinin som utsöndras i urinen.
Kreatin-alfatoglukarat - en blandning av glukarsyra och kreatin. Det ökar kroppens förmåga att anstränga sig, påskyndar regenerationen efter träning och underlättar uppbyggnaden av muskelmassa.
Kreatinorotat - är en kombination av kreatin och orotinsyra. Det anses allmänt vara den starkaste formen av kreatin.
Förutom de ovan nämnda formerna av kreatin finns även magnesiumkelatkreatin och alkaliniserat kreatin.
Vilket kreatin ska jag välja i början? Det bästa valet är monohydrat. Det är billigt, effektivt och tillräckligt.
Kreatin gör att du kan träna mer intensivt och effektivt, vilket ger effekter i form av ökad muskelmassa. Dessutom gör detta tillskott att musklerna regenereras snabbare, vilket i sin tur gör det möjligt att träna oftare.
Kreatinanvändare betonar att själva konsumtionen av kreatin på ett sätt förstorar musklerna. Detta beror på att kreatin bidrar till vattenretention i muskelcellerna, vilket gör dem optiskt större.
Vissa studier visar också att kreatin kan vara till hjälp vid viktnedgång, eftersom det bidrar till att bränna fettvävnad.
Protein
Ett annat mycket viktigt makronutrient, vars konsumtion är obligatorisk om du vill bygga upp muskelmassa, är protein. Protein är byggmaterialet för inte bara muskler utan även för hud, hår och naglar. Protein som finns tillgängligt i form av kosttillskott är oftast i form av pulver och kommer från mjölk, soja eller andra växter.
Enligt de senaste rekommendationerna bör personer som styrketränar öka sitt proteinintag, och ibland kan det rekommenderade intaget till och med vara dubbelt så högt som hos en person som inte tränar. Så hur mycket protein bör en gymgäst ta in? Man antar att från 1,4 g till till och med 2 g per kilo kroppsvikt. Detta innebär att en person på 70 kg bör förse kroppen med 99 g till 140 g protein. Ibland har vi problem med att konsumera denna mängd under dagen, och det är därför som proteintillskott kommer till vår hjälp.
Vilka typer av protein finns det?
Om du går till en kosttillskottsaffär kommer du snabbt att märka att det finns olika typer av protein på hyllorna. Det är värt att lära känna dessa produkter lite bättre:
WPC eller vassleproteinkoncentrat - detta är den mest populära typen av proteintillskott. 80 procent av detta kosttillskott är protein och resterande 20 procent är fett. WPC-protein har en anabolisk effekt.
WPI - vassleproteinisolat - är ett protein som härrör från vassle. Det absorberas mycket väl och stöder därför anabola processer omedelbart efter intag.
WPH - vassleproteinhydrolysat - ger aminosyror och har ett högt biologiskt värde.
Kasein - förhindrar nedbrytning av muskelvävnad. Kasein smälts under mycket lång tid, vilket garanterar konstant tillgång till aminosyror under lång tid.
Sojaprotein - innehåller essentiella aminosyror. Det används främst av personer med vegansk och vegetarisk kost.
Utöver de ovan nämnda typerna av protein väljer idrottare ofta äggprotein eller nötköttsprotein.
Vid det här laget är det viktigt att avliva myten om att enbart protein kan hjälpa till att bygga upp muskelmassa. Att arbeta med sin figur handlar inte bara om att äta protein. Det är nödvändigt att ha ett kaloriöverskott, en korrekt kost och även regeneration. Naturligtvis måste man inse att en otillräcklig tillförsel av protein i en idrottares kost kan leda till bristande framsteg i uppbyggnaden av muskelmassa, så protein bör behandlas som en del av hela pusslet.
Det är också värt att betona att protein kan konsumeras av både kvinnor och män. Det bidrar lika mycket, oavsett kön, till att bygga figuren.
Kolhydrater
Kolhydrater är ett annat makronutrient som vi inte bör undvika. På senare tid har kolhydrater blivit starkt demoniserade på grund av förekomsten av fettrika dieter, där kolhydrater konsumeras i minimala mängder. Den ketogena kosten är utformad för att snabbt gå ner i vikt, inte för att bygga upp massa, så den rekommenderas inte för styrketränande idrottare. Det är därför viktigt att komma ihåg om kolhydrater och inte undvika att äta dem.
Kolhydrater är en energikälla. Det spelar ingen roll om vi är fysiskt aktiva eller inte, vi behöver kolhydrater. Det är svårt att räkna upp källor till kolhydrater eftersom vi hittar dem nästan överallt - i bearbetade och obearbetade livsmedel.
Kolhydrater delas in i enkla sockerarter och komplexa sockerarter. Enkla sockerarter smälts snabbt av kroppen, vilket innebär att energin levereras snabbt. Konsumtion av enkla sockerarter orsakar en topp i blodsockernivån. När vi äter enkla sockerarter blir vi snabbt sugna på fler kolhydrathaltiga mellanmål, och detta är en direkt väg till att vi överskrider vårt kaloribehov och att vi växer på fett i stället för muskelvävnad.
Idrottare bör definitivt oftare ta till komplexa kolhydrater som inte orsakar en plötslig ökning av blodsockret, vilket är fallet med enkla sockerarter. Komplexa kolhydrater ser till att energin frigörs gradvis under en mycket längre tidsperiod.